لم يعد الدولار كما كان من قبل، خاصة في السوبر ماركت.
نحن نشهد زيادة كبيرة في الأعداد أسعار المواد الغذائية العالمية في السنوات الأخيرة. كان هناك واحد في عام 2023 زيادة بنسبة 6.9% في الإنفاق على الغذاء في الأسر الأمريكيةمقارنة بزيادة 12.7% في الإنفاق عام 2022.
ولكن مجرد ارتفاع الأسعار في ممرات المتجر لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن وضع خيارات صحية في سلة التسوق الخاصة بك. على سبيل المثال، من خلال الشراء بالجملة أو شراء المنتجات الموسمية، يمكنك توفير فلس واحد (أو دولار) دون التضحية بصحتك ورفاهيتك.
باعتباري اختصاصي تغذية مسجل في MyFitnessPal، أريد التأكد من أن الأشخاص، بغض النظر عن ميزانيتهم، يمكنهم تناول نظام غذائي متوازن وصحي. لذا، بالنسبة للأعضاء الذين يرغبون في الاستمرار في تناول الطعام الصحي مع تقليل فواتير البقالة، إليك 10 نصائح للحفاظ على انخفاض تكاليف متجر البقالة.
التخطيط للمستقبل
في الولايات المتحدة يقدر ذلك 30 إلى 40% من الإمدادات الغذائية تتحول إلى نفايات غذائية. مع متوسط الأسرة في عام 2023 أنفق حوالي 9985 دولارًا على الطعام سنويًا وهذا يعني أن مبلغًا يتراوح بين 2995 دولارًا و3994 دولارًا يمكن أن يذهب مباشرة إلى سلة المهملات.
عندما تذهب إلى متجر البقالة، تأكد من أن لديك خطة. إذا كنت تتسوق أسبوعيًا، فاعرف ما هي الوجبات والوجبات الخفيفة التي ستتناولها في الأسبوع القادم وما هي المكونات التي ستحتاجها لتحضيرها.
لا تحيد! تعتبر الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة أمرًا ضروريًا، لذا تأكد من وضعها على رأس قائمة التسوق الخاصة بك في كل مرة تذهب إليها. بمجرد قيامك بجمع العناصر الضرورية، املأ بقية قائمتك بالعناصر الممتعة أو عناصر المخزن التي تعلم أنك ستستخدمها قبل انتهاء صلاحيتها.
إعداد وجبة أمر لا بد منه
إن إعداد وجباتك للأسبوع على دفعات يضمن عدم ترك الطعام دون تحضير في الثلاجة أو حجرة المؤن (ثم التخلص منه). الغذاء لا يضيع = المال لا يضيع.
بالنسبة للعصائر، ضع المكونات في حاوية الفريزر حتى تكون جاهزة للمزج (أنا أنظر إليك، الموز والتوت). يمكن تجميد السندويشات واللفائف والبوريتو وتذويبها لسهولة تناولها. ويعد طهي الحبوب الكاملة في بداية الأسبوع وإضافتها إلى السلطات أو الحساء أو أوعية الحبوب أمرًا فعالاً من حيث التكلفة ويوفر الوقت.
لا تتوقف عن برامج القسائم والمكافآت
محلات السوبر ماركت تستمتع بوجودك كعميل. لدرجة أنهم يشجعونك على العودة من خلال برامج المكافآت والعضويات التي تقدم خصومات ووفورات على الأشياء التي تتسوق من أجلها بالفعل. تأكد من أنك قمت بالتسجيل لهذا!
وإليك نصيحة قديمة ولكنها جيدة: انظر إلى الإعلان الأسبوعي للسوبر ماركت الخاص بك للحصول على خصومات أسبوعية. غالبًا ما يتم بيع المنتجات الموسمية والأطعمة ذات الطابع الخاص بالعطلات (مثل الأطعمة المشوية خلال عطلة الرابع من يوليو) لضمان شراء المخزون الزائد.
هل تريد الاحتفاظ بكل شيء رقميًا؟ هناك الكثير من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على كسب النقود والتوفير في متجر البقالة.
اذهب إلى عام
غالبًا ما تحتوي العلامات التجارية للمتاجر على مكونات ومحتوى غذائي مماثل لنظيراتها من العلامات التجارية. وربما الأهم من ذلك، أنها توفر لك المال عند الخروج.
حاول استبدال الصلصات والفاصوليا والمعاجين والزيوت من العلامات التجارية الشهيرة. قد لا تلاحظ الفرق!
لا تقلق بشأن العضوية
إذا كانت الميزانية إحدى أولوياتك، فركز على نظامك الغذائي بشكل أكثر شمولية. هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات والبروتينات كل يوم؟ إن الإجابة على هذا السؤال بـ “نعم” مدوية، حتى لو كان ذلك باستخدام المنتجات واللحوم التقليدية، أفضل لك من عدمه.
بغض النظر عن نوع المنتجات التي تختارها، تقليدية أو عضوية، تأكد من غسلها وفركها تحت الماء الجاري قبل الاستمتاع بها لإزالة الأوساخ وتقليل البكتيريا.
انظر إلى ممر الفريزر للحصول على أسعار أقل
يمكن توفير الخضار والفواكه المجمدة توفير التكاليف والمساعدة في تقليل هدر الطعامخاصة بالنسبة للمنتجات التي هي خارج موسمها (مفيدة بشكل خاص خلال أشهر الشتاء).
نظرًا لأنه يتم قطفها وتجميدها عند أقصى درجة من النضج، فإن المنتجات المجمدة تتمتع بالخصائص التالية: نفس القيمة الغذائية كنظرائهم الجدد. بالإضافة إلى ذلك، لن ينسى ولا يتعفن.
وعلى الرغم من أنني لا أستطيع أن أقول ما هو، إلا أن شيئًا ما يتعلق بالفواكه المجمدة يظهر بشكل مختلف في العصير أو الزبادي أو الإسكافي.
انظر إلى التونة للحصول على أوميغا 3 الأساسية
فوائد أوميغا 3 كبيرة– الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالخرف.
الطريقة الأكثر مباشرة وفعالية للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية هي من الأسماك، والتونة المعلبة هي وسيلة صديقة للميزانية للحصول على هذا الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي. كما أنها تتمتع بفترة صلاحية طويلة، مما يعني أنه في الأيام التي يخرج فيها إعداد الوجبة من النافذة، يمكن استخدام التونة المعلبة إذا لزم الأمر.
فيما يلي دليل سريع حول كيفية التنقل بين خيارات التونة المعلبة العديدة في المتجر.
اختر البروتينات الموفرة للتكلفة
اللحوم والدواجن والأسماك هي مصادر البروتين الحيواني التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. فكر في تخطيط وجبات الطعام حول بيع مصادر البروتين الحيواني أو الشراء بكميات كبيرة وتجميدها للبقاء في حدود ميزانيتك.
إذا كنت مهتمًا بإضافة المزيد من مصادر البروتين النباتي إلى وجباتك مع مراعاة الميزانية، فحاول إضافة بعض أطباق الفول والعدس إلى المزيج. يمكن الاحتفاظ بها في علبة أو الفاصوليا المجففة و العدس يمكن أن تضيف البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة المهمة إلى وجباتك أثناء تناول الطعام فعالة من حيث التكلفة مصدر البروتين.
كما توفر زبدة الفول السوداني واللبن والحليب البروتين (ويمكن إضافتها بسهولة إلى أي عصير مليء بالبروتين).
فيما يلي بعض الوصفات الأخرى الغنية بالبروتين التي يمكنك تجربتها (إلى جانب كمية البروتين في كل طبق):
- برجر العدس مع صلصة تزاتزيكي (27 جم)
- كسكس سريع بالفاصوليا السوداء بالفلفل الحار والليمون (20 جم)
- ورقة التوفو والخضروات في صلصة السمسم (18 جرام)
- زبدة الفول السوداني والفواكه والشوفان طوال الليل (16.2 جم)
- يخنة الطماطم والفاصوليا البيضاء مع الخبز المحمص (16 جرام)
- وعاء فاصوليا بيضاء وشعير (12 جم)
قم بإضفاء نكهة مميزة على الأشياء
قد تتطلب الوصفات الجديدة توابل ومكونات فريدة، ولكن في محاولة لخفض التكاليف، ابحث عن الأساسيات التي تلبي احتياجاتك من التوابل.
الملح والفلفل ومسحوق الثوم ومسحوق البابريكا مفيد جدًا للدجاج والأسماك. مسحوق الفلفل الحار ومسحوق البابريكا رائعان في الفلفل الحار واليخنات، كما أن مسحوق الثوم والزنجبيل يضفي نكهة الكاري محلية الصنع. ولا تنس الليمون والليمون الحامض: هذه الفواكه النابضة بالحياة غير مكلفة وتمثل اللمسة النهائية المثالية للسلطات واللحوم والدواجن والأسماك وغيرها.
كن مبدعا مع بقايا الطعام
حتى لو كنت تخطط لوجباتك بعناية، فقد يتبقى لديك بقايا الطعام. ولكن لا رمي تلك القطع بعيدا! هذه الاحتمالات والغايات – مجموعة متنوعة من الخضروات هنا، وحصة من البروتين هناك – يمكن إعادة استخدامها لوجبة أخرى.
يمكن تجميد نهايات وقشور الخضروات، وكذلك عظام اللحوم، ثم تحويلها في النهاية إلى مرق. يمكن أن تساعدك الحبوب أو البروتينات أو الخضار الإضافية الموجودة في طبقك في نهاية الوجبة على إعداد وعاء حبوب أو قلي سريع أو شطيرة. أو كما قلنا من قبل، ضع بيضة عليها.
هل لديك أي نصائح أو نصائح أخرى للبقاء بصحة جيدة ضمن الميزانية؟ انضم إلى محادثة في منتدى MyFitnessPal!
نُشرت في الأصل في يونيو 2022
ظهرت المقالة 10 طرق صديقة للميزانية لتناول طعام صحي للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
