إذا تناولت GLP-1، فمن المحتمل أن تكون على دراية بتغييرين كبيرين: الشعور بالشبع بسرعة أكبر، ويمكن أن تتباطأ عملية الهضم. (1قد يؤدي ذلك إلى صعوبة إنهاء وجبة الإفطار النموذجية، أو إغراء تخطيها تمامًا. المقايضة؟ قد يعني تفويت وجبة الإفطار أنك تفتقد البروتين والسوائل والمغذيات الدقيقة المهمة التي تدعم الطاقة وتساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.3)(4)
اعتبر وجبة الإفطار فرصة مريحة لبدء يومك ببداية صغيرة وبسيطة ومقبولة جيدًا. لا تحتاج إلى لوحة كبيرة لتحديد المربعات المهمة. يمكن لبعض الوجبات الخفيفة الإستراتيجية أن تساعد في توفير طاقة مستقرة، ودعم كتلة الجسم النحيل أثناء فقدان الوزن، وتسهيل الوصول إلى أهدافك الغذائية بحلول المساء. (5)(4)(6“”إذا وجدت أنك لست جائعًا عندما تستيقظ في الصباح، فإن الهدف ليس تناول وجبة كبيرة – بل بداية صغيرة قليلة الدهون وعالية البروتين يمكنك تحملها بالفعل. استمع إلى جسمك وسجل وجباتك ووجباتك الخفيفة لترى كيف تدعم وجبة الإفطار أهدافك الغذائية اليومية،” كما تقول ميليسا جايجر، أخصائية التغذية ورئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal.
التوجيه العملي: ما الذي يجب تحديده حسب الأولوية لتناول وجبة الإفطار؟
1) الرصاص مع البروتينات.
يدعم البروتين، جنبًا إلى جنب مع تدريبات القوة، كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن ويمكن أن يساهم البروتين في توفير طاقة أكثر استقرارًا خلال الصباح. (6)(5) مع GLP-1s، يمكن أن تشعرك الوجبة الكبيرة بالثقل. (1) ولحسن الحظ، فإن الكميات الصغيرة الموزعة طوال الصباح يمكن أن تكون فعالة أيضًا. فكر في تناول عصائر البروتين الناعمة القابلة للشرب، أو الأطعمة البروتينية سهلة الهضم إذا كانت معدتك حساسة: الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم، أو الجبن القريش، أو قطع البيض، أو التوفو.
“اهدف إلى تناول 20-30 جرامًا من البروتين إذا استطعت (6); يقول جايجر: “بخلاف ذلك، قم بتقسيم البروتين إلى أجزاء أصغر في الصباح، كما تسمح شهيتك”. ومن خلال تسجيل وجبة الإفطار في MyFitnessPal، يمكنك أن ترى بنظرة سريعة ما إذا كنت تضع أساس البروتين هذا ليومك بالفعل.
2) حافظ على نسبة الدهون معتدلة، خاصة أثناء تغيير الجرعة أو في الصباح الذي تشعر فيه بالغثيان.
GLP-1s يبطئ إفراغ المعدة. (1) الدهون ممكنة أيضا.(7) الجمع بين الاثنين قد يجعل الغثيان أكثر احتمالا لدى بعض الناس. (1للمساعدة في إدارة الآثار الجانبية المعدية المعوية، اختر البروتينات الخالية من الدهون (مثل البيض أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو التوفو)، وقم بإعداد الأطعمة بأقل عدد ممكن من الزيوت المضافة وتخطي العناصر الدهنية أولاً.1)(2) عادةً ما تكون طرق الطهي الأخف أسهل في التحمل. (2) جرب أشياء مثل الصيد الجائر، والتبخير، والخبز، والقلي.
3) جعل الألياف مرنة (تدرج تدريجياً وتدمج مع السوائل)(8)(1).
الألياف تدعم الشبع والهضم (9)، ولكن المزيد ليس دائمًا أفضل، خاصة في اليوم الأول من تناول دواء GLP-1. (1) قم بزيادة كمية الألياف تدريجيًا واضبطها بناءً على ما تشعر به. (8)(1) إذا كان الإمساك يمثل مشكلة، ارفع الألياف ببطء بالسوائل. (1) في حالة حدوث الغثيان، قلل من تناول الأطعمة مؤقتًا وأعد تقديم الأطعمة الغنية بالألياف لاحقًا. (1) تعتبر الفواكه الكاملة والشوفان والشيا كلها أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف والتي يمكن أن تلعب جميعها دورًا في وجبة الإفطار. (10)
4) الترطيب مبكرًا وبشكل متكرر.
انخفاض العطش وأعراض الجهاز الهضمي قد يزيد من خطر الجفاف مع GLP-1s. (11)(1) ابدأ بالاحتساء في الصباح واستمر في تناول الماء أو شاي الأعشاب أو المرق أو الحليب الخالي من الدسم غير المحلى حسب تحملك. كما تساهم الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفاكهة واللبن والجبن القريش. (12) استخدم تتبع المياه في MyFitnessPal لتتبع الأعراض بدلاً من مطاردتها.
5) اختر الكربوهيدرات الذكية وادمجها مع البروتينات.
اختر قطعًا من الفاكهة الكاملة أو الفاكهة المجمدة لدمجها مع بيض الصباح أو الزبادي أو إضافتها إلى العصير. جرب الحبوب الكاملة (مثل الشوفان أو شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة) للحصول على طاقة مستقرة، خاصة عندما تقترن بالبروتين.13)(14) إذا لاحظت وجود نمط من الأعطال في منتصف الصباح، فتحقق من السجل الخاص بك. قد يكون الوقت قد حان لإضافة بعض التوازن إلى وجبتك بالبروتين والألياف.
GLP-1 أفكار إفطار ودية
- وعاء زبادي يوناني: زبادي يوناني عادي قليل الدسم مع التوت وملعقة صغيرة من بذور الشيا.
- بياض البيض البيض المخفوق: البروتين مع السبانخ والطماطم. يقدم مع شريحة من خبز القمح الكامل.
- فتات التوفو: التوفو القوي للغاية والكركم والفلفل الحلو والبصل مع القليل من شرائح الفاكهة.
- بارفيه جبن قليل الدسم: جبنة قريش خالية من الدهون مع الأناناس وقليل من الحبوب الغنية بالألياف أو المكسرات للحصول على طبقة مقرمشة
- الشوفان البروتيني: الشوفان السريع المطبوخ مع الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا غير المحلى؛ ضجة في مسحوق بياض البيض غير المنكهة. أعلى مع شرائح الفراولة.
- عصير البروتين قليل الدسم: حليب الصويا غير المحلى أو الحليب قليل الدسم بالإضافة إلى التوت المجمد والسبانخ ومسحوق البروتين
- نخب الريكوتا: ريكوتا نصف منزوعة الدسم على خبز محمص من القمح الكامل مع شرائح الخوخ وقليل من القرفة.
- الفول والبيض: جزء صغير من الفاصوليا السوداء مع البيض المخفوق الناعم والصلصة والكزبرة.
- وعاء من الجبنة اللذيذة: جبنة قريش مع الخيار والشبت، مغطاة بعصرة ليمون وتقدم مع مقرمشات القمح الكامل
- كوب كينوا ميني: بقايا الكينوا المطبوخة مع بياض البيض والسبانخ. ضعي فوقها البيكو دي جالو أو أضيفي الأعشاب والتوابل المفضلة لديك منخفضة الصوديوم.
الأطعمة التي يجب الحد منها في وجبة الإفطار (خاصة أثناء تصاعد الجرعة)
من المرجح أن تؤدي الخيارات الدهنية أو المقلية (البطاطس المقلية، شطائر لحم الخنزير المقدد، الصلصات المحملة بالكريمة) إلى تفاقم الغثيان إذا كان الهضم بطيئًا بالفعل.1) (2) (7) الأجزاء الكبيرة جدًا يمكن أن تؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية (1); يمكن أن تكون بوريتو الإفطار الكبيرة رائعة في يوم من الأيام وساحقة في اليوم التالي. يمكن للخيارات المعالجة للغاية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر (المعجنات الحلوة ومشروبات القهوة السكرية) أن تزيد الطاقة وتحطمها دون توفير العديد من العناصر الغذائية المهمة.15)(16) إذا كان الارتجاع يمثل مشكلة، جرب القهوة مع الطعام وحافظ على محتوى الدهون في مشروبك متواضعًا. (17)(18“) “سجل وجبة الإفطار الخاصة بك وقم بتدوين ما إذا كان الطعام يسبب الأعراض باستمرار. يقول جايجر: “استبدل الأطعمة المحفزة بخيار قليل الدهون أو منخفض الألياف حتى تستقر أمعائك ويمكن التحكم في الأعراض”.
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)
هل يجب أن أتناول وجبة الإفطار إذا لم أكن جائعاً؟
لا تحتاج إلى طبق كبير، لكن مقبلات صغيرة مليئة بالبروتين (أو رشفة من العصير) يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين والترطيب والمغذيات الدقيقة التي قد تفوتها. (1)(19) حدد هدف السعرات الحرارية في MyFitnessPal واستخدمه كحد أدنى من حاجز الحماية لدعم التغذية الشاملة بينما يعمل GLP-1s على تقليل الشهية بشكل طبيعي. (1)
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تحتوي عليها وجبة الإفطار؟
“اهدف إلى تناول حوالي 20-30 جرامًا مع وجبة الإفطار (20) عندما يمكنك تحمل ذلك؛ يقول جايجر: “بخلاف ذلك، قسم هذا الهدف إلى وجبات خفيفة صغيرة طوال الصباح”. إن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة (مثل الفاكهة أو الشوفان) يساعد على إكمال الوجبة ودعمك في الوصول إلى أهدافك الغذائية.
ماذا لو استيقظت وأنا أشعر بالغثيان؟
اذهب صغيرة وقليلة الدهون (1): الزبادي اليوناني قليل الدسم، أو الجبن الخالي من الدهون، أو وجبات البيض الخفيفة، أو عصير البروتين الخالي من الدهون الذي يمكنك تناوله ببطء. حافظ على رطوبة جسمك من خلال رشفات صغيرة ومتكررة. (1) (2ومع تراجع الأعراض، قم بتوسيع خياراتك واستعادة مستويات الألياف تدريجيًا. (1)
هل الألياف مناسبة لتناول الإفطار مع GLP-1s؟
نعم، فقط اذهب تدريجيا. ارفع الألياف ببطء وادمجها مع السوائل. (8) إذا كان الإمساك هو المشكلة، فقد يساعد الرفع الدقيق. إذا كنت تعاني من الإسهال أو الغثيان المستمر، قم بسحبه وإعادة تناوله لاحقًا. (1) سجل وجباتك ووجباتك الخفيفة ولاحظ أي أعراض هضمية حتى تتمكن من التعرف بشكل أفضل على وقت ظهور الأعراض وكيفية التعامل معها. (1)
هل تعتبر العصائر وجبة إفطار جيدة لـ GLP-1؟
في كثير من الأحيان نعم. قم بإضافة البروتينات (الزبادي أو التوفو أو مسحوق البروتين)، وحافظ على كمية الدهون المتواضعة وأضف الفاكهة الكاملة. (1) امزجيه بشكل رقيق بحيث يصبح الاحتساء سهلاً.
خلاصة القول
مع GLP-1s، لا يجب أن تكون وجبة الإفطار كبيرة حتى تكون مفيدة. يمكن لبداية صغيرة قليلة الدهون وعالية البروتين – مع ألياف مرنة وترطيب ثابت – أن تدعم مستويات الطاقة لديك بينما تقربك خطوة واحدة من تلبية احتياجاتك الغذائية. (1) استخدم MyFitnessPal لتتبع كمية البروتين والماء التي تتناولها، ومراقبة الأنماط، وحفظ قائمة قصيرة من الخيارات المفضلة للصباح على الطيار الآلي. “إن التغييرات في نظامك الغذائي تتعلق بالتقدم، وليس الكمال. يقول جايجر: “استمع إلى جسدك، وسجل وجباتك ووجباتك الخفيفة لمساعدتك على البقاء على اطلاع بأهدافك الغذائية مع إدارة الآثار الجانبية، وتناولها يومًا بيوم”.
ظهرت مشاركة GLP-1 أفكار الإفطار الودية للطاقة المستقرة لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
