عندما يتعلق الأمر بطعام الأعياد، استمتع بتقاليدك الغذائية المفضلة! بعد كل شيء، جزء من العلاقة الصحية مع الطعام هو تناول الأطعمة التي تستمتع بها على مدار العام.
لكن الكثير منا يعاني من جوانب تناول نظام غذائي متوازن، خاصة في أيام العطلات. سواء كان الأمر يتعلق بالرغبة الشديدة في تناول السكر، أو عدم الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات، أو مجرد تناول الكثير من الأشياء الجيدة، فإن الخطوة الأكثر تأثيرًا التي يمكنك اتخاذها هي فهم صراعاتك الفردية عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع صحتك خلال العطلات.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك ثلاث استراتيجيات معتمدة من RD يمكنك استخدامها في موسم العطلات هذا للحفاظ على علاقتك بصحتك أو تحسينها.
ما يتمنى RD أن تعرفه عن أطعمة العطلات
1. ركز على ما تريده يستطيع عمل
عندما نركز اهتمامنا على ما لا نستطيع أو لا ينبغي لنا أن نفعله، يمكن أن نشعر بالإرهاق وحتى إدامة أنماط غير صحية.مما يجعلنا نعود إلى الروتين القديم.
بدلاً من ذلك، ركز على كيفية دعم صحتك خلال العطلات حتى تظل مشغولاً ببناء العادات ولا تفكر في أوجه القصور.
تقول كاثرين باسباوم، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal: “أشجع العملاء على إعادة صياغة العطلات كفرصة لإضافة خيارات مغذية بدلاً من الحد من الخيارات الممتعة”. “هذا التغيير في العقلية يمكن أن يجعل من السهل الحفاظ على الثبات“.
نصيحة: انظر إلى روتينك الحالي وحدد ما يعمل بالفعل. هل هناك طريقة سهلة لدمج عادة جديدة وجعل نفسك أكثر صحة؟ يمكنك تناول ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع، أو إضافة المشي لمدة 15 دقيقة بعد العشاء. اختر ما يبدو ممكنا بالنسبة لك.
النقطة الأساسية: فكر فيما يمكنك فعله، وليس فيما تحتاج إلى التوقف عن فعله.
2. الأمر كله يتعلق بخطوات الطفل
غالبًا ما نرغب في إصلاح نظامنا الغذائي ومستوى نشاطنا بالكامل للحصول على نتائج سريعة، ثم نشعر بالإحباط عندما لا ينجح الأمر. ولهذا السبب يعود الكثير منا بسرعة إلى الروتين القديم.
غالبًا ما تكون التحسينات الصغيرة والمتعمدة لروتينك هي الأكثر نجاحًا. إن إجراء تغيير واحد أو تغييرين في كل مرة سيمنحك فرصة أفضل بناء عادة دائمة.
“الأشخاص الذين يتمسكون بأهدافهم على المدى الطويل هم الذين يفعلون ذلك ابدأ بالتغييرات التي يمكنهم الحفاظ عليها يقول باسباوم: “خلال المواسم المزدحمة، بما في ذلك العطلات”.
نصيحة: بدلًا من تناول كعكة العطلة الثانية، جرب شيئًا مثل المشي ليلتين في الأسبوع أو إضافة قطعة من الفاكهة. المفتاح هو التأكد من أنه تغيير بسيط وواقعي يناسب نمط حياتك الحالي، حتى خلال هذا الوقت المزدحم. حاول مواكبة هذه التعديلات البسيطة على روتينك MyFitnessPal لرؤية التقدم الذي تحرزه مع مرور الوقت والاحتفال بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق.
قد لا تبدو هذه التغييرات جذرية مثل التحول الشامل، لكنها يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نمط حياة أكثر صحة على المدى الطويل. جربها وقد تجد أن هذه العادات تلتصق بسهولة أكبر.
3. لا تنس البروتين والألياف
التركيز على نظام غذائي متوازن بشكل عام هو الهدف دائمًا. بالنسبة لكثير من الناس، هذا يعني أنهم يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات.
“بياض البيض و الفيبر يقول باسباوم: “إنها أسلحتك السرية خلال العطلات”. “إنها تجعلك تشعر بالرضا بعد الوجبة، لذلك تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقًا، كما أنها تدعم الطاقة المستقرة والنشاط. سكر الدم خلال النهار.”
غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالفيتامينات والمعادنلذا فإن إعطاء الأولوية للألياف إلى جانب البروتين يعد استراتيجية ذكية. تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على الشبع، ودعم نمو العضلات وصيانتها، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، والمساعدة في توازن مستويات السكر في الدم– من المهم أن تشعر بأفضل ما لديك خلال العطلات.
نصيحة: ابدأ بتتبع طعامك MyFitnessPal لمعرفة ما إذا كنت تصل إلى هدفك اليومي من الألياف. إذا كنت تعاني من نقص، حاول إضافة المزيد إلى وجباتك.
أمثلة على الأطعمة غنية بالألياف يتضمن:
- الفواكه
- خضار
- الفول والبقوليات
- المكسرات
- البذور
- الحبوب الكاملة
أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين يتضمن:
- لحمة
- دواجن
- سمكة
- بيض
- العدس
- فول
- البازلاء
- المكسرات
- البذور
- زبادي
- جبن
- الكثير من منتجات الصويا
اهدف إلى تضمين طعام واحد على الأقل غني بالألياف وطعام واحد غني بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
الأسئلة المتداولة: أطعمة العطلات
كيف يمكنني الاستمرار في تحقيق أهدافي دون تفويت وجبات العطلة التي أحبها؟
ركز على إضافة عادات صحية بدلاً من تقييد الأطعمة. قم ببناء وجباتك على البروتين والألياف والخضروات، ثم استمتع بعطلتك المفضلة دون الشعور بالذنب. التوازن، وليس الكمال، هو الهدف.
ماذا علي أن أفعل إذا كنت قد خرجت بالفعل عن مسار عاداتي الغذائية الصحية؟
ابدأ من جديد الآن: ليس عليك الانتظار حتى يوم الاثنين أو الأول من يناير. اختر تغييرًا صغيرًا واحدًا يمكنك إجراؤه اليوم، مثل إضافة الخضار إلى وجبتك التالية أو المشي لمدة 10 دقائق. الخطوات الصغيرة تضيف ما يصل.
هل يجب أن أتتبع طعامي خلال العطلات؟
يمكن أن يكون التتبع مفيدًا للبقاء على اطلاع بعاداتك دون أن يقتصر. الاستخدام MyFitnessPal لمعرفة أين قد تحتاج إلى المزيد من البروتين أو الألياف، ولكن لا تقلق بشأن تنفيذ كل ماكرو بشكل مثالي خلال هذا الموسم المزدحم.
ما هو مقدار البروتين والألياف الذي يجب أن أستهدفه كل يوم؟
التوصيات العامة حول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا و 0.8-1 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.36 جرام للرطل الواحد). قم بزيارة MyFitnessPal للحصول على أهداف مخصصة بناءً على أهدافك.
خلاصة القول
العطلات ليست سهلة. ولكن من خلال منح نفسك النعمة، والتركيز على ما يمكنك إضافته بدلاً من طرحه، ومتابعة MyFitnessPal لتسليط الضوء على نظامك الغذائي، يمكنك قضاء العطلات مع وضع صحتك في الاعتبار. بعد كل شيء، نحن هنا لدعم أهدافك الصحية واللياقة البدنية بشكل كامل.
نُشر في الأصل بتاريخ 30 نوفمبر 2022؛ تم التحديث في ديسمبر 2025
قد ترغب في ذلك أيضا
كم من الوقت تستغرق العادة الجديدة لتصبح طبيعية؟ >
التدوينة 3 أشياء يود اختصاصي التغذية معرفتها عن التغذية أثناء العطلات ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
