لا ينبغي للبروتين أن يدمر ميزانية البقالة الخاصة بك. توفر الفاصوليا والعدس البروتين والألياف والمواد المغذية الأساسية بأسعار معقولة مقابل جزء بسيط من تكلفة اللحوم – غالبًا ما تكون أقل من 50 سنتًا لكل وجبة (1). سواء كنت طالبًا ذكيًا بالدولار، أو عائلة تراقب الإنفاق، أو ترغب فقط في تناول الطعام بشكل جيد دون إنفاق الكثير من المال، فإن الفاصوليا المعلبة والعدس المطبوخ سريعًا هي أسلحتك السرية. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لاستخدام هذه القدرات الصديقة للميزانية بثقة.
لماذا يعتبر الفول والعدس من الفائزين بالبروتين في الميزانية
الأرقام تحكي القصة: تكلف الفاصوليا المجففة ما بين 10 إلى 20 سنتًا لكل وجبة، بينما تكلف الفاصوليا المعلبة ما بين 25 إلى 40 سنتًا لكل وجبة. قارن ذلك بما يتراوح بين 80 سنتًا إلى أكثر من دولارين مقابل حصة من اللحم، وستجد التوفير سريعًا (1). يمكن للعائلة التي تأكل الفاصوليا بدلاً من اللحوم مرة واحدة في الأسبوع أن توفر ما يقرب من 65 دولارًا سنويًا عن طريق إجراء مقايضة واحدة فقط (4).
تقول كاثرين باسباوم، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal: “تعد الفاصوليا والعدس من أكثر الطرق فعالية من حيث التكلفة لتلبية احتياجاتك من البروتين”. “إذا كانت ميزانيتك محدودة، فإن استبدال وجبة أو وجبتين تعتمدان على اللحوم في الأسبوع بوجبات تحتوي على الفول يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في فاتورة البقالة الخاصة بك دون التضحية بالتغذية.”
إلى جانب سعرها، توفر البقوليات أيضًا عناصر غذائية مهمة. توفر الفاصوليا والعدس البروتين والألياف؛ يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة عادة على 7-8 جرام من البروتين و7 جرام من الألياف. كما أنها مصادر ممتازة للحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم (5). نظرًا لأنها تعتبر خضروات وأطعمة بروتينية في الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية، فهي في وضع فريد لمساعدتك على تحقيق أهداف غذائية متعددة في وقت واحد (6).
مدة صلاحيتها تجعلها أكثر ملائمة للميزانية. تدوم الفاصوليا المعلبة غير المفتوحة من 2 إلى 5 سنوات إذا تم تخزينها في مكان بارد وجاف (2). تتمتع الفاصوليا والعدس المجففة بفترة صلاحية أطول وستحتفظ بجودتها لسنوات إذا تم تخزينها بشكل صحيح. على عكس المنتجات الطازجة أو اللحوم التي تفسد بسرعة، تمنحك البقوليات المرونة: فهي موجودة دائمًا عندما تحتاج إليها، مما يقلل من هدر الطعام والوجبات الخارجية في حالات الطوارئ.
مجموعة أدوات البقوليات للمبتدئين
ابدأ بهذه الأساسيات الملائمة للميزانية:
الفاصوليا المعلبة (اختر 2-3 أصناف للبدء):
- الفاصوليا السوداء – متعددة الاستخدامات للأطباق المكسيكية والسلطات والبرغر
- الحمص (حبوب الحمص) – مثالي لوجبات البحر الأبيض المتوسط، والوجبات الخفيفة المحمصة، والحمص
- فاصوليا البينتو أو الفاصوليا – مثالية للفلفل الحار والحساء وأوعية الأرز
العدس سريع الطهي (اختر نوع أو نوعين):
- العدس البني أو الأخضر – يحافظ على شكله جيداً؛ مثالية للسلطات والحساء والأطباق الجانبية
- العدس الأحمر – يُطهى بشكل أسرع (15-20 دقيقة)؛ يتم تقسيمها لإنشاء قوام كريمي في الكاري والدالس
إذا أمكن، ابحث عن الإصدارات منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح. فهي تمنحك المزيد من التحكم في التوابل وتساعد في التحكم في تناول الصوديوم. غالبًا ما تكون العلامات التجارية للمتاجر أقل تكلفة ومذاقًا جيدًا مثل العلامات التجارية ذات الأسماء التجارية.
أساسيات التحضير
تتطلب الفاصوليا المعلبة الحد الأدنى من التحضير، ولكن بضع خطوات بسيطة تعمل على تحسين الطعم والتغذية:
يصفى ويشطف: أفرغ العلبة في مصفاة أو منخل واشطفها تحت الماء البارد لمدة 30-60 ثانية. يؤدي ذلك إلى إزالة سائل التعليب السميك والنشوي وتقليل محتوى الصوديوم بحوالي 41٪ (3).
للتخزين بعد الفتح: ضع الفاصوليا المتبقية في حاوية محكمة الإغلاق (وليس القصدير المعدني) ثم ضعها في الثلاجة. للتخزين لفترة أطول، يمكنك تجميد الفاصوليا في حاويات أو أكياس الفريزر.
العدس سريع الطهي يحتاج فقط إلى شطفه لفترة وجيزة قبل الطهي. مررها من خلال منخل شبكي ناعم وقم بإزالة أي أوساخ أو حجارة صغيرة. على عكس الفاصوليا المجففة، العدس لا يتطلب النقع.
العدس سريع الطبخ 101
العدس هو أسرع البقوليات طهيًا، حيث يكون جاهزًا خلال 15-40 دقيقة حسب الصنف، دون نقعه.
طريقة الطبخ الأساسية:
- اشطف كوبًا واحدًا من العدس في منخل شبكي ناعم
- أضف إلى القدر 3-4 أكواب من الماء (سوف تقوم بتصريف الماء الزائد لاحقًا، مثل المعكرونة)
- يُغلى المزيج ويُخفض الحرارة إلى درجة منخفضة
- يغطى ويطهى:
- استنزاف أي مياه زائدة
نصيحة احترافية: أضف الملح فقط بعد الطهي. هذا يمكن أن يجعل التقشير قاسيًا. أضف ورق الغار أو المواد العطرية مثل الثوم والبصل إلى ماء الطهي للحصول على نكهة إضافية. حافظ على الحرارة منخفضة لتجنب العدس الطري. الغليان اللطيف يحافظ على الملمس.
قم بتخزين العدس المطبوخ في الثلاجة لمدة 4-5 أيام أو قم بتجميده لمدة تصل إلى 3 أشهر.
طرق سهلة لاستخدام الفول والعدس
جمال الفول والعدس هو تنوعها. فيما يلي طرق سهلة لإضافتها إلى الوجبات اليومية:
إرم في السلطات: أضف الحمص المعلب أو العدس المطبوخ إلى السلطات الخضراء أو أوعية الحبوب للحصول على البروتين الفوري وقوة البقاء.
تحضير الحساء واليخنات بكميات كبيرة: أضيفي الفاصوليا المعلبة خلال الدقائق الأخيرة من الطهي. بالنسبة للعدس المجفف، أضفه مباشرة إلى المقلاة واتركه على نار خفيفة حتى ينضج.
اصنع سندويشات التاكو أو البوريتو السريعة: الفاصوليا السوداء المعلبة الدافئة مع الكمون ومسحوق الفلفل الحار والثوم لسهولة حشو التاكو. اهرسي نصف حبة الفول للحصول على قوام كريمي أكثر.
مزجها في الانخفاضات وينتشر: يهرس الحمص مع الطحينة والليمون والثوم للحمص. اخلطي الفاصوليا البيضاء مع زيت الزيتون والأعشاب للحصول على قوام كريمي.
استبدلها باللحم المفروم: استخدم العدس البني المطبوخ بدلاً من نصف (أو كل) اللحم المفروم في التاكو أو صلصة المعكرونة أو الفلفل الحار. يتبل جيدًا بالأعشاب والعطريات.
يقول باسباوم: “إحدى نصائحي المفضلة للمبتدئين هي البدء بإضافة الفاصوليا إلى الأطباق التي تعدها بالفعل”. “أضف الحمص إلى سلطتك العادية، أو قدم جانبًا من الفاصوليا السوداء في ليلة التاكو، أو أضف بعض العدس إلى حساء الخضار المفضل لديك محلي الصنع. ليس عليك إصلاح طبخك بالكامل، فقط قم بتحسين ما تأكله بالفعل.”
مشوي للوجبات الخفيفة المقرمشة: اخلطي الحمص المصفى مع الزيت والبهارات، ثم قومي بشويها على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 30-40 دقيقة للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة ومليئة بالبروتين.
أضف إلى وجبة الإفطار: قم بتحريك العدس مع البيض المخفوق، أو خلط الفاصوليا مع بوريتو الإفطار أو إضافتها إلى أوعية دقيق الشوفان اللذيذة.
مجموعات النكهات التي تعمل:
- فاصوليا سوداء + ليمون، كمون، كزبرة، هالبينو
- حمص + ليمون، ثوم، طحينة، فلفل
- عدس + زنجبيل، مسحوق الكاري، حليب جوز الهند، طماطم
- فاصوليا بيضاء + اكليل الجبل، ثوم، زيت زيتون، جبنة بارميزان
الأسئلة المتداولة: الفاصوليا والعدس المعلب
هل الفاصوليا والعدس تسبب الغازات؟
تحتوي الفاصوليا على السكريات المعقدة التي يمكن أن تسبب الغازات أثناء التخمر في الجهاز الهضمي. يمكنك تجربة مكملات الإنزيم الهضمي أو زيادة تناول الفاصوليا تدريجيًا للسماح للأمعاء بالتكيف (5).
هل يمكنني استخدام السائل من الفاصوليا المعلبة؟
نعم! يمكن استخدام السائل (المسمى أكوافابا) في الطهي. يضيف الجسم إلى الحساء واليخنات. حتى أن بعض الناس يستخدمون سائل الحمص كبديل للبيض في الخبز.
هل يمكنني تجميد الفول والعدس؟
نعم! الفاصوليا والعدس المطبوخة تتجمد بشكل جميل. قم بالتخزين في حاويات أو أكياس مجمدة محكمة الغلق (مع ترك مساحة للتوسع) لمدة تصل إلى 3-6 أشهر. قم بتذويبه طوال الليل في الثلاجة أو أضفه مجمداً مباشرة إلى الحساء.
خلاصة القول
تعتبر الفاصوليا والعدس من أفضل البروتينات والألياف الصديقة للميزانية والتي تكلف قرشًا صغيرًا لكل وجبة، ويمكن تخزينها لسنوات وتتطلب الحد الأدنى من التحضير. ابدأ بأنواع قليلة من الفاصوليا المعلبة ونوع واحد من العدس المجفف، واتقن تقنيات الشطف والطهي البسيطة، وقم بتجربة الإضافات البسيطة إلى الوجبات التي تعدها بالفعل. محفظتك – وجسمك – سوف تشكرك.
مقالة الفاصوليا والعدس للمبتدئين: دليل المبتدئين لاستخدام البقوليات للحصول على البروتين والألياف بأسعار معقولة ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
