مع اقتراب موسم كرة القدم، يقضي العديد من الأشخاص عطلات نهاية الأسبوع (وأمسيات الاثنين والخميس) في مشاهدة قائمة مليئة بالمباريات. غالبًا ما يتضمن هذا المسعى الترفيهي أطعمة ومشروبات متخصصة، سواء تم تقديمها عند الباب الخلفي، أو تم إعدادها في المنزل أو توصيلها. مع المأكولات المفضلة في يوم اللعبة بما في ذلك الأجنحة والناتشوز والتغميسات وجميع أنواع اللحوم المشوية، بالإضافة إلى البيرة والصودا وغيرها من المشروبات غير الصحية، فمن السهل استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية في لعبة مدتها ثلاث ساعات (أو جلسة مشاهدة طوال اليوم). لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتناول الطعام بشكل جيد دون الاستسلام للمزالق المحملة بالسعرات الحرارية.
5 نصائح لتناول طعام أكثر صحة أثناء ممارسة الرياضة
تقول جوانا جريج، اختصاصية التغذية المسجلة في MyFitnessPal: “يمكن أن يتضمن يوم اللعبة بعض الأطعمة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية”. “لكن تضمين بعض الخيارات الخفيفة سيبقي تناولك أكثر توازناً ويتجنب الكثير من السعرات الحرارية الزائدة أثناء اللعب.” أدناه، توصي بالعديد من الممارسات سهلة المتابعة للنظر فيها في يوم لعبتك.
1. حافظ على الأشياء ملونة
إذا كنت تقدم كمية كبيرة من الطعام، أضف طبقًا نباتيًا لتزويد ضيوفك بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. “الفيبر يساعدك على الشبع ويشعر بالشبع لفترة أطول “والتي يمكن أن تساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة،” كما يقول جريج، لذا فهي إضافة رائعة إلى مجموعتك.
2. تغيير الأزمة
تعتبر رقائق البطاطس من العناصر الأساسية في يوم اللعبة، وذلك لسبب وجيه: فهي لذيذة. لكن حاول استبدال رقائق البطاطس النموذجية الغنية بالدهون بأخرى خبز بيتا القمح الكامل أسافين أو القمح الكامل / المفرقعات البذورالتي تقدم أزمة لذيذة في حزمة صحية.
3. تناول الغموس الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون
استبدل المايونيز والجبن الكريمي وغيرها من أنواع التغميسات ذات الأساس الكريمي بالكريمة الزبادي اليوناني أو جبن. حاول خلط توابل الرانش مع الزبادي، أو هرس الجبن القريش في صلصة السبانخ، أو ببساطة اختر غموسًا يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، مثل الحمص أو الجواكامولي.
4. اختر البروتينات الخالية من الدهون
بحث عن لحم البقر المفروم العجاف عندما تقوم بإعداد البرغر أو تجربة الديك الرومي المطحون. قم بشوي الأجنحة أو خبزها بدلًا من قليها، وحاول إضافة أنواع أخرى البروتينات الخالية من الدهون أو النباتية تقديم خيارات مثل الحمص المحمص المقرمش أو الفاصوليا السوداء في محطة بار التاكو الخاصة بك.
5. الحلوى المضيئة
بدلاً من مجرد تقديم الحلويات التقليدية مثل البسكويت والكعك، يمكنك تقديم الحلويات مثل وعاء الفاكهة أو أسياخ الفاكهة. يضيف جريج: “توفر الحلوى ذات الخدمة الواحدة المقترنة بالفواكه الطازجة تحكمًا مدمجًا في الأجزاء وتزيد من القيمة الغذائية لانتشار يوم لعبتك”.
5 أطعمة يجب إعدادها وتقديمها في يوم المباراة
مع وضع هذه النصائح في الاعتبار، أنت الآن جاهز للتحضير وتقديم يوم لعب أكثر صحة. أدناه، تشارك جريج خمسة من خياراتها الصحية المفضلة لتناولها أثناء اللعبة.
1. أسياخ البروتين والخضروات المشوية
وتقول: “تعد الخضار طريقة رائعة لإضافة نكهة مرضية وقليل من الألوان والعناصر الغذائية المهمة إلى يوم اللعب”. قم بتحميل الأسياخ بالدجاج أو اللحم البقري، بالإضافة إلى الخضار المفضلة لديك، وسيكون لديك وعاء مليء بالوجبات الخفيفة الصحية والمحمولة.
2. جواكامول
“مليئة بالدهون الصحية والألياف، guacamole يقول جريج: “يصنع غمسًا رائعًا”. فكر في إضافة أعواد الخضار بالإضافة إلى (أو بدلاً من) رقائق التورتيلا كخيار أفضل لك.
3. كاساديلا مع دجاج القمح الكامل
تخطي الناتشوز مع الجبن المزيف وتناول الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون بدلاً من ذلك. ضعي طبقة من القمح الكامل أو تورتيلا القمح الكامل مع الدجاج المشوي والجبن والبصل والفلفل والخبز المحمص حتى يصبح دافئًا. قم بتقطيع الكاساديلا إلى مثلثات صغيرة للحصول على وجبة خفيفة سهلة الاستخدام يمكن للجميع الاستمتاع بها.
4. “الجاركوتيري”
ربما كنت قد سمعت عن لوحة تشاركوتيري. حسنا، هذا مثل ذلك، ولكن من دون علامة. يقترح جريج صنع “جرة” بالحجم الشخصي عن طريق ملء الجرار الصغيرة بمكعبات الجبن ولفائف الأطعمة الجاهزة والخضروات. “إنها مثالية للتحكم في حصة التقديم الفردية، وباعتبارها خيارًا سريعًا، فهي رائعة لتناول الوجبات الخفيفة والتواصل الاجتماعي.”
5. لدغة الطاقة
ملفات تعريف الارتباط رائعة – ليس هناك من ينكر ذلك، ولكن قضمات الطاقة تقدم حلوى لذيذة دون انهيار السكر. أفضل ما في الأمر: أنها يمكن أن تأخذ أي شكل تريده ويمكن أن تحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات اللذيذة. يقول جريج أن تبدأ بزبدة الجوز والشوفان والعسل كقاعدة، ثم أضف الأطعمة المفضلة لديك مثل الفواكه المجففة غير المحلاة وجوز الهند المبشور غير المحلى ورقائق الشوكولاتة والمكسرات المطحونة والبذور. يمكنك حتى إضافة المزيد بياض البيض مع مسحوق البروتين المفضل لديك، أو بذور الشيا، أو وجبة بذور الكتان. لفي كل شيء إلى كرات صغيرة، ثم ضعيها في الثلاجة حتى تصبح متماسكة، وستكون جاهزة للانطلاق عند انطلاق المباراة.
الحد الأدنى
من المفترض أن تكون البوابات الخلفية وحفلات يوم اللعب ممتعة، لذا لا تقلق كثيرًا بشأن ما تأكله. إذا كنت ترغب في ذلك، فاستمر واستمتع به وحاول مواكبة يوم لعبتك MyFitnessPal لمعرفة كيف تساهم في تحقيق أهدافك الغذائية. من خلال التخطيط المسبق واستبدال بعض الوجبات الخفيفة الصحية بمشاهدة كرة القدم المعتادة، يمكنك الاستمتاع باللعبة والشعور بالسعادة عندما تنتهي.
نُشر في الأصل بتاريخ 6 أكتوبر 2021؛ تم التحديث في ديسمبر 2025
ظهرت المقالة 10 خيارات لتناول طعام صحي في Game Day للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
