كيف يمكن لـ MyFitnessPal أن يدعم رحلتك GLP-1

إذا كنت تتناول دواء GLP-1 مثل Ozempic أو Wegovy، فأنت بالتأكيد لست وحدك.

وعلى الرغم من أن هذه الأشياء يمكن أن تساعد الكثير من الأشخاص على إنقاص الوزن، إلا أنها ليست دائمًا علاجًا سحريًا.

لذلك من المهم تطوير عادات صحية لإدارة الوزن بشكل فعال والصحة على المدى الطويل.

يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية الأساسية ويساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة.

أيضًا، لم يثبت استخدام GLP-1 على المدى الطويل. بعض البيانات تظهر ذلك يتوقف معظم المرضى عن تناول GLP-1s بعد سنة أو سنتين. إن إيقافه، خاصة دون تغيير نمط الحياة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن (1).

علاوة على ذلك، فإن GLP-1s جديدة نسبيًا. هناك أبحاث محدودة حول أفضل الإرشادات الغذائية لأولئك الذين يتناولون GLP-1 وما إذا كانت آمنة للاستخدام على المدى الطويل (2). عند استخدام GLP-1s، التغذية الجيدة وأسلوب الحياة يمكن أن تساعد الخيارات أيضًا في تقليل بعض الآثار الجانبية، مثل:

• مشاكل في الجهاز الهضمي
• قمع الشهية، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى قلة تناول الطعام
• نقص المغذيات
• فقدان العضلات.

ومع ذلك، فإن التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد لا تحل الآثار الجانبية الأخرى الشائعة أو النادرة ولكنها خطيرة. من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف بشأن GLP-1s.

فيما يلي بعض النصائح العملية للاستخدام MyFitnessPal لدعم رحلتك GLP-1.

كيفية استخدام MyFitnessPal لدعم رحلتك GLP-1

تتبع السعرات الحرارية

يعد تناول سعرات حرارية أقل جزءًا أساسيًا من معظم خطط فقدان الوزن.

يمكن أن يكون تقييد السعرات الحرارية الجزء الأكثر صعوبة في إدارة الوزن. عادة ما نشعر بالجوع، خاصة في البداية.

ولكن إحدى الطرق التي يساعد بها تناول GLP-1s في إنقاص الوزن هي قمع الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام (2, 3).

لذلك بدلاً من الشعور بالجوع أو التفكير في الطعام كثيرًا، قد تنسى تناول ما يكفي أو تشبع بسرعة كبيرة عندما تفعل ذلك.

قد يبدو هذا جذابًا لأي شخص يعاني من أفكار متكررة حول الطعام. لكن تلبية الحد الأدنى من احتياجات الجسم من السعرات الحرارية أمر ضروري (4). وهذا يضمن حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على مستويات الطاقة والعمل بشكل صحيح (5).

بشكل عام، يجب ألا تقل السعرات الحرارية التي تتناولها النساء عن 1200 سعرة حرارية في اليوم، ولا ينبغي أن تقل السعرات الحرارية للرجال عن 1500، إلا لأسباب محددة وتحت إشراف مقدم الرعاية الصحية (6).

استهلاك أقل من هذه الكمية قد يؤثر على صحتك.

عدم تلبية الحد الأدنى من احتياجاتك من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب نقص العناصر الغذائية (7). وهذا يشمل المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.

وهذا بدوره يمكن أن يسبب التعب وضعف وظائف المناعة وضعف الصحة بشكل عام (8, 9).

لذلك من المهم أن يراقب الأشخاص الذين يتناولون أدوية GLP-1 أدويتهم تناول السعرات الحرارية والمغذيات.

واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي الاحتفاظ بمذكرات الطعام.

باستخدام أداة مثل MyFitnessPal يمكن أن يؤدي تسجيل الوجبات إلى تبسيط ذلك. يتيح لك ذلك اكتشاف أي نقص في السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية بسرعة. ويمكنك بعد ذلك تعديل نظامك الغذائي.

تعد الأطعمة الغنية بالمغذيات من بين أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يتناولون GLP-1s. يمكن أن تساعدك المأكولات البحرية والتوفو والتمر وغيرها من المكونات الغنية بالعناصر الغذائية على الحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من الوجبات الصغيرة.

تتبع البروتين

يحافظ البروتين على شعورك بالشبع، ويتحكم في الهرمونات والإنزيمات، ويدعم وظائف الجسم، ويوازن السوائل والإلكتروليتات (10, 11).

إن تناول ما يكفي من البروتين يضمن أيضًا حصول الجسم على العناصر الأساسية التي يحتاجها لإصلاح وصيانة الأنسجة العضلية (11).

وهذا أمر ضروري للأشخاص النشطين ولأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.

يمكن أن يكون هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تتناول GLP-1s. تشير بعض الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 50% من الوزن المفقود باستخدام GLP-1 قد يكون عبارة عن كتلة عضلية هزيلة، وليس دهون في الجسم (12).

يمكن أن يسبب فقدان كتلة العضلات مشاكل طويلة المدى مثل:

• زيادة خطر الإصابة (13)
• فقدان السلطة (13)
• انخفاض الحركة (13)
• بطء عملية التمثيل الغذائي (14)
• صحة القلب سيئة (15)
• زيادة مقاومة الأنسولين (16)
• انخفاض العمر ‏(17)

بالنسبة لأي شخص يتناول أدوية GLP-1، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العضلات.

MyFitnessPal يجعل من السهل تتبع كمية البروتين اليومية.

احتياجات البروتين أثناء فقدان الوزن هي شخصية. التوصيات الحالية للأفراد الذين يفقدون الوزن باستخدام GLP-1 هو 1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو الهدف المطلق وهو 80-120 جرامًا يوميًا. قد تكون هذه الكمية الأعلى من البروتين أفضل من المدخول اليومي المنخفض النموذجي البالغ 60 جرامًا أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام (18).

قد تكون هذه الكمية الأعلى من البروتين أفضل من المدخول اليومي المنخفض النموذجي البالغ 60 جرامًا أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام (18).

قد تكون القاعدة الجيدة هي تناول ثلاث وجبات يوميًا، تحتوي كل منها على حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين.

إذا كنت تعاني من مشكلة في الشهية، فحاول تناول كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة في كل وجبة.19).

يساعدك تتبع كمية البروتين التي تتناولها أيضًا على التخطيط لوجبات متوازنة تحتوي على المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات حتى تتمكن من الاستمرار في إنقاص الوزن بنجاح.

نبذة عن الخبراء:

كيلسي كوستا، MS، RDN هو اختصاصي تغذية وكاتب مسجل يقدم خدمات استشارية غذائية مؤثرة للعلامات التجارية الصحية الرائدة. وهي شخصية مؤثرة في اتصالات علوم التغذية وتعزز الصحة العامة العالمية والتثقيف التغذوي.

ستيفاني ساليتا، MS، RD هو اختصاصي تغذية مسجل وكبير علماء التغذية في MyFitnessPal. شغوفة بتعزيز أنماط الحياة الصحية، تخرجت ستيفاني من جامعة ولاية سان دييغو مع التركيز على الأبحاث والوقاية من الأمراض.

اتبع التمرين

وبطبيعة الحال، عندما نتحدث عن صيانة العضلات أثناء فقدان الوزن، لا يمكننا أن نتجاهل ممارسة الرياضة.

أ روتين التمرينقد يكون تدريب القوة، على وجه الخصوص، مهمًا للأشخاص الذين يتناولون GLP-1s. يمكن أن يساعدهم في الحفاظ على وزن صحي بعد التوقف عن العلاج (20).

يمكنك تسجيل التمارين الخاصة بك في تطبيق ماي فيتنس بال أو قم بالمزامنة مع تطبيقات وأجهزة اللياقة البدنية الأخرى، مثل Fitbit أو Garmin أو Apple Health، لتتبع أنشطتك وتقدمك بسهولة.

تتبع الألياف الضوئية

أظهرت الدراسات أن الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، تبطئ معدل إفراغ معدتك وتجعلك تشعر بالشبع، مما يساعد على التحكم في شهيتك.21).

يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في جعل حركات الأمعاء أكثر انتظامًا واتساقًا (22).

ثبت أن أدوية GLP-1 تسبب آثارًا جانبية على الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والإسهال (23).

يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجباتك في تقليل هذه الآثار الجانبية ودعم عملية الهضم (22, 24).

كثير من الناس لا يلبون احتياجاتهم من الألياف. باستخدام تطبيقات التتبع مثل MyFitnessPal يمكن أن تزيد من الوعي بتناولها.

من خلال تسجيل الأطعمة، يمكنك تحديد أفضل الخيارات لإعداد وجبات غنية بالألياف ودمجها في روتينك الأسبوعي.

بشكل عام، إذا كنت تعاني من الإسهال أو الإمساك، فسوف تحتاج إلى زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان (25).

تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• بذر الكتان المطحون
• براعم بروكسل
• الأفوكادو
• الفاصوليا السوداء
• الشوفان الملفوف

إذا كنت تعاني من الإمساك فقط، أضف المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان عن طريق تناول الفواكه والخضروات الكاملة مع قشرتها.

ولكن يجب على الجميع تضمين مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامهم الغذائي (26).

عادةً ما تكون توصيات الألياف حوالي 35 جرامًا يوميًا للبالغين الأصحاء، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن ما يقرب من 50 جرامًا يوميًا قد يكون مثاليًا (27).

تحقق من اختبار الألياف هذا من MyFitnessPal لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي!

إذا كنت تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، فقم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا (28). رطب أيضًا لتجنب الانزعاج أو مشاكل الجهاز الهضمي.

يمكنك ضبط أهدافك اليومية من الألياف في تطبيق ماي فيتنس بال بناء على احتياجاتك.

تتبع الترطيب

يمكن أن يكون الغثيان والقيء من الآثار الجانبية الشائعة لأدوية GLP-1.

لقد تبين أن القيء يحدث عند حوالي 5 إلى 20% من الأشخاص الذين يتناولون GLP-1s (29). ولكن بالنسبة للكثيرين، عادة ما تختفي هذه الأعراض خلال يوم إلى 8 أيام (29).

لكن إذا كان القيء شديدًا أو لا يتوقف، فقد يكون خطيرًا. لذلك من المهم رؤية طبيبك أو الحصول على رعاية الطوارئ.

يمكن أن يؤدي كل من القيء والإسهال الناتج عن أدوية GLP-1 إلى الجفاف.

حتى لو لم تكن لديك هذه الأعراض، فإن التغيرات في عاداتك الغذائية وشهيتك قد تجعلك تشرب كميات أقل في أوقات الوجبات. هذا يمكن أن يزيد من خطر الجفاف.

يمكن أن يكون الجفاف خطيرًا ويؤدي إلى تفاقم الآثار الجانبية للأدوية، وخاصة الإمساك، لأن السوائل ضرورية لعملية الهضم.

لذلك، حافظ على مستويات الترطيب المناسبة أثناء تناول GLP-1s لتقليل التأثيرات غير المرغوب فيها.

إن الحفاظ على رطوبة الجسم يدعم أيضًا مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي والوزن الصحي (30). إنها عادة جيدة يجب الحفاظ عليها من أجل الصحة العامة (31).

أدخل ميزة تتبع الترطيب في MyFitnessPal.

يمكنك بسهولة تسجيل كمية السوائل التي تتناولها، وهي طريقة فعالة لتحديد أهداف الترطيب اليومية وتحقيقها.

تعتبر العديد من السوائل غير المحلاة خيارات ممتازة لتلبية احتياجاتك اليومية من السوائل، بما في ذلك:

• الماء فقط
• ماء سيلتزر
• ماء جوز الهند
• الحليب منزوع الدسم أو الحليب النباتي
• القهوة والشاي (بالكميات العادية)
• الحساء على أساس مرق منخفض الصوديوم

يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى تناول حوالي نصف إلى أونصة واحدة من السوائل لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (32). إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تعيش في مناخ دافئ، فأنت بحاجة إلى الجزء الأعلى.

اضبط أهداف الترطيب الخاصة بك في تطبيق ماي فيتنس بال بناءً على احتياجاتك ومستويات نشاطك.

ميزات مفيدة أخرى

يحتوي MyFitnessPal أيضًا على ميزات مفيدة أخرى لمساعدة الأشخاص الذين يستخدمون GLP-1 في تحقيق أهداف نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم:

• الطوابع الزمنية للوجبة يمكن أن يساعدك على ضمان تناول الطعام باستمرار طوال اليوم، مما يساعدك على الوصول إلى أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة والبروتين.
• تسجيل التذكيرات يمكن أن يعطيك دفعة لطيفة من شأنها أن تبقيك على المسار الصحيح لتحقيق هذه الأهداف وتزيد من مسؤوليتك.
• وصفات في التطبيق ركز على الخيارات الغنية بالبروتين والصديقة لـ GLP-1، مما يلهمك لاكتشاف وجبات متنوعة ومتوازنة اكتشاف وصفة.
• تتبع وزنك وقياسات الجسم الأخرى الموجودة في التطبيق يمكن أن تساعدك على تتبع تقدمك والبقاء متحفزًا.

يمكن أن تساعدك هذه الميزات على اتباع نظام غذائي صحي وعادات نمط الحياة أثناء تناول أدوية GLP-1، مما يعزز نجاحك على المدى الطويل.

نُشرت في الأصل في 11 نوفمبر 2024

المنشور كيف يمكن لـ MyFitnessPal أن يدعم رحلتك GLP-1 ظهر لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر