طبق تاكو مع الديك الرومي والفاصوليا السوداء

الوقت النشط: 10 دقائق الوقت الإجمالي: 35 دقيقة

حار ومتبل جيدًا ومغطى بالجبن: هذا الكسرولة البسيطة مضمونة النجاح. يكمل القرنبيط المرز الديك الرومي المطحون هنا، ويضيف كمية كبيرة من الألياف مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، ناهيك عن زيادة الخضار في كل حصة. على الرغم من أن الديك الرومي المطحون قليل الدهن، إلا أنه يظل طريًا ورطبًا لأنه مغطى بصلصة الطماطم.

طبق تاكو مع الديك الرومي والفاصوليا السوداء

مكونات

• • 1 ملعقة كبيرة زيت لفت
  • 1 رطل (454 جم) 93% لحم ديك رومي قليل الدهن
  • 1 كوب (100 جم) بصل أخضر، مقطع ومقطع
  • 2 كوب (227 جم) أرز قرنبيط
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق البابريكا المدخنة
  • 1 كوب (245 جم) صلصة طماطم خالية من الملح
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • 1 16 أونصة (439 جم) علبة فاصوليا سوداء منخفضة الصوديوم، مشطفة ومصفاة
  • 1 كوب (165 جم) حبات ذرة مجمدة ومذابة
  • 1 كوب (113 جم) جبن كولبي جاك، مبشور
  • 1 كوب (180 جم) طماطم عنب أو كرزية، مفرومة
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة، مفرومة
  • 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج

الاتجاهات

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية (425 درجة فهرنهايت).

سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. أضف الزيت إلى المقلاة وحركه حتى يغطى. أضف الديك الرومي ونصف كوب من البصل الأخضر. يُطهى مع التحريك لتفتيت اللحم حتى ينضج الديك الرومي تقريبًا لمدة 4 دقائق. يُضاف أرز القرنبيط والكمون ومسحوق الفلفل الحار والثوم والفلفل الحلو المدخن. يُطهى حتى يصبح القرنبيط طريًا لمدة 3-4 دقائق. تُضاف صلصة الطماطم والملح ويُطهى المزيج حتى يتكاثف، لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

يُسكب مزيج الديك الرومي في صينية تحميص سعة 2 لتر ومغطاة برذاذ الطبخ. وزعي الفاصوليا السوداء والذرة بالتساوي على الجزء العلوي ثم ضعي الجبن. اخبزيها لمدة 15 دقيقة، أو حتى تذوب الجبنة وتظهر الفقاعات حول الحواف.

في هذه الأثناء، اخلطي النصف المتبقي من البصل الأخضر والطماطم والكزبرة وعصير الليمون في وعاء. قبل التقديم مباشرة، اسكبي خليط الطماطم فوق الطبق.

الوجبات: 6 | حجم الحصة: حوالي 1 1/4 كوب طاجن و 3 ملاعق كبيرة من الطبقة العلوية

التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 330؛ إجمالي الدهون: 15 جرام؛ الدهون المشبعة: 6 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جم؛ الكوليسترول: 73 ملغ؛ الصوديوم: 559 ملغم؛ الكربوهيدرات: 25 جم؛ الألياف الغذائية: 8 جم؛ السكر: 5 جرام؛ بروتين 25 جرام

المكافأة الغذائية: البوتاسيوم: 739 ملغم؛ الحديد: 18%؛ فيتامين أ: 17%؛ فيتامين ج: 38%؛ كالسيوم: 19%

هل أنت مستعد لاتخاذ الخطوة التالية؟ فتح ماي فيتنس بال بريميوم للوصول إلى مسح الباركود ومسح الوجبات والسجل الصوتي والمزيد!

تم النشر أصلاً في 13 فبراير 2020

التدوينة طاجن تاكو الديك الرومي والفاصوليا السوداء ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر