يمكن أن تكون الأطباق الرئيسية المتنوعة التي تعرض الحبوب غنية بالنكهة ومناسبة لميزانية طعامك. وإذا كنت تحاول تناول كميات أقل من اللحوم، فاقف في الطابور؛ لديك الكثير من الشركات. يبذل الكثير من الناس جهودًا متضافرة لتناول المزيد من الحبوب والخضروات والفواكه مع تقليل تناول اللحوم.
لسنوات عديدة، كانت اللحوم راسخة في النظام الغذائي الأمريكي، ولكن الأطباق القائمة على الحبوب يمكن أن توفر أفضل نكهة وملمس. أنها تخدم لذيذ كحدث رئيسي في وقت الطعام. وإذا كنت ترغب في اتباع نهج “اللحوم كتوابل”، أضف كمية معتدلة من الدجاج المطبوخ أو المأكولات البحرية كزينة للأطباق القادمة.
سحر الشعير والفطر
يعتبر الشعير، الحبوب الموجودة في هذه الوصفة، أحد أكثر الحبوب المغذية لدينا؛ ويساهم البروتين والثيامين والنياسين. يعتبر الشعير أيضًا مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية. للحصول على عرض نباتي، استخدم الزبادي النباتي وشراب القيقب بدلاً من العسل في التتبيلة واستخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة عند قلي الفطر. هذا الطبق هو طبق سلطة رئيسي ويجب تقديمه في درجة حرارة الغرفة.
أَثْمَر: 4 حصص
مادة
3 أكواب ماء مع قليل من الملح
12 أونصة (1 1/2 كوب) من الشعير اللؤلؤي
صلصة الزبادي: 6 أونصات (3/4 كوب) زبادي كامل الدسم (ليس على الطريقة اليونانية)، 1 ملعقة صغيرة عسل، 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون، 1 ملعقة صغيرة خل عصير التفاح أو خل النبيذ الأبيض، ملح وفلفل أسود مطحون طازج.
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
قشر مفروم وعصير 1 ليمونة
حفنة جرجير صغيرة نظيفة، مقسمة الاستخدام
3 ملاعق كبيرة من الكبر المصفاة
اختياري: 1/2 باقة صغيرة من الطرخون الطازج، الأوراق ممزقة من السيقان، مقسمة الاستخدام
1/2 حزمة صغيرة من الشبت الطازج، مقطعة إلى قطع صغيرة، مقسمة الاستخدام
الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج
3 ملاعق كبيرة زبدة
15 أوقية من الفطر الطازج المفروم
2 فص ثوم، مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة كبيرة بذور الشمر
1 ملعقة كبيرة أوراق بقدونس طازجة مفرومة
مقبلات: ربع كوب من بذور اليقطين المحمصة (بيبيتاس)، والقليل من أوراق الجرجير والقليل من أوراق الأعشاب الطازجة
إرشاد
1. يُغلى الماء المملح في قدر كبيرة على نار عالية. أضف الشعير والغطاء. خففي النار إلى متوسطة-منخفضة واطهيها على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا أو حتى ينضج الشعير. إذا تم امتصاص الماء قبل نضج الشعير، أضف المزيد من الماء واستمر في الطهي. يُصفى في مصفاة ويُشطف بالماء البارد ليغسل النشا. يصفى من خلال منخل لإزالة الماء، ويقلب وينقل إلى وعاء كبير.
2. تحضير الصلصة: اخلطي جميع مكونات صلصة الزبادي معًا في وعاء صغير. تذوق وأضف المزيد من الملح و/أو الفلفل إذا لزم الأمر. يلغي.
3. خلط الزيت مع قشر الليمون وعصير الشعير؛ إرم. أضف معظم الجرجير ونبات الكبر ومعظم أوراق الأعشاب الطازجة، مع الاحتفاظ بالقليل منها للتزيين. أضف الملح والفلفل حسب الذوق. إرم، والتذوق، وضبط التوابل إذا لزم الأمر.
4. أضيفي الزبدة إلى مقلاة كبيرة وعميقة وضعيها على نار متوسطة إلى عالية. عندما تذوب الزبدة، أضيفي الفطر وقليل من الملح. يقلى مع التحريك من حين لآخر حتى يختفي أي سائل يتم إطلاقه أثناء عملية القلي ويكتسب الفطر لونًا بنيًا جيدًا. أضف الثوم والشمر والأوريجانو. يُطهى لمدة تتراوح بين 2 إلى 3 دقائق (لا تحمر الثوم). إزالة من اللهب.
5. أخرجي خليط الشعير في طبق وأضيفي الفطر فوقه. قم بإسقاط خليط الشعير بواسطة الملاعق على صلصة اللبن الرائب. قمة مع أوراق الأعشاب المتبقية وبذور اليقطين المحمصة.
مصدر: مقتبس من كتاب “السلطات أكثر من أوراق الشجر” للكاتبة إيلينا سيلكوك
أرز مقلي بالفاصوليا السوداء النباتية
عندما تزورني عائلتي من شمال كاليفورنيا، أحب تقديم هذا الطبق اللذيذ. إنهم نباتيون، وهذا الطبق يملأ فاتورة عشاء من طبق واحد. للحصول على أفضل النتائج، قم بطهي الأرز قبل يوم واحد إن أمكن. تركها تبرد وتجف قليلًا يساعد على تحميرها بشكل أفضل.
أَثْمَر: 4 إلى 6 حصص
مادة
4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر، مقسمة الاستخدام، بالإضافة إلى المزيد إذا لزم الأمر
2 كوب فطر كريميني مقطع
الملح والفلفل حسب الذوق
ربع كوب من البصل الأخضر المفروم، بالإضافة إلى المزيد من السيقان الخضراء المفرومة للتزيين
ربع كوب من سيقان الكزبرة المفرومة، بالإضافة إلى ربع كوب من الأوراق المفرومة، مقسمة الاستخدام؛ انظر ملاحظات كوك
1 حبة فليفلة حمراء كبيرة الحجم، منزوعة البذور، مفرومة
1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الصلصة الحارة، مثل Frank RedHot Sriracha، بالإضافة إلى المزيد للتقديم
3 أكواب أرز طويل الحبة مطبوخ، أبيض أو بني (الأرز القديم هو الأفضل)
1 علبة (15.5 أونصة) فاصوليا سوداء، مصفاة ومغسولة
زخرفة: شرائح أو مكعبات من الأفوكادو، ورقائق التورتيلا، والصلصة الحارة لتقديمها على المائدة
ملاحظات كوك: إذا لم يكن لديك الكزبرة، أضف البقدونس الطازج بدلا من ذلك. يمكن استبدال الفاصوليا السوداء (المصفاة والمشطفة) مثل فاصوليا البينتو أو فاصوليا الكانيليني أو فاصوليا الحمص بالفاصوليا السوداء.
إرشاد
1. سخني 3 ملاعق كبيرة من الزيت في مقلاة عميقة كبيرة (يفضل أن تكون غير لاصقة) على نار عالية. أضيفي الفطر وتبليه بالملح والفلفل. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح ذهبيًا لمدة 7 دقائق تقريبًا. أضف ملعقة كبيرة من الزيت والبصل الأخضر والكزبرة والفلفل. يتبل بالملح والفلفل. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج لمدة 5 دقائق أخرى. ضجة في الصلصة الحارة والأرز المطبوخ.
2. انشر الخليط واتركه يطهى، دون إزعاج، حتى يصبح القاع هشًا قليلاً، حوالي 5 إلى 6 دقائق (إذا لزم الأمر لأن المقلاة جافة، رش القليل من الزيت حول حافة المقلاة). باستخدام ملعقة، اقلبي أجزاء الخليط حتى يصبح الجانب الآخر مقرمشًا، واتركيه يطهى دون تحريك لمدة 3 إلى 4 دقائق. أضف الفاصوليا وأرم. يُطهى لمدة دقيقة تقريبًا لتسخين الفاصوليا. أضعاف أوراق الكزبرة. تذوق وضبط التوابل.
3. يُزيّن بشرائح الأفوكادو ورقائق التورتيلا وأعواد البصل الأخضر المفروم. قم بتوفير الصلصة الحارة لأولئك الذين يفضلون الأطباق الحارة.
سلطة فارو دومينيكو موريسي
لمدة 31 عامًا، كان دومينيكو ماوريسي هو رئيس الطهاة ومالك مطعم Il Faro في نيوبورت بيتش. للأسف، توفي العام الماضي، لكني أتذكر موهبته في الطهي وحماسه باعتزاز. انضم إليّ في مطبخ منزلي وشاركني هذه الوصفة لسلطة فارو، وهو طبق لذيذ يمكن أن يكون طبقًا رئيسيًا مع الجمبري المطبوخ، والبانسيتا المقطعة والمقلية، أو مقبلات سخية من جبن الفيتا أو جبن الماعز.
لقد استخدموا حبوب فارو شبه مطحونة تتم معالجتها للاحتفاظ ببعض نخالتها الخارجية. يتم طهي شبه بيرلادو (غالبًا ما يُسمى “شبه بيرلاتو” على العبوات) بسرعة أكبر. أتذكره بنبرة حماسية عندما كنت أتحدث عن الفوائد الصحية للحبوب وعناصرها الغذائية ومحتواها العالي من الألياف. لقد رأوا الفارو كطعام صحي لذيذ. كان قضاء الوقت معهم بمثابة إجازة صحية ولذيذة.
أَثْمَر: 4 إلى 6 حصص
مادة
10 أونصات فارو، حوالي 1 1/2 كوب، مطبوخة ومبردة؛ انظر ملاحظات كوك
1 ملعقة صغيرة ملح، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم، راجع ملاحظات الطبخ
1 رطل من الطماطم الكرزية الطازجة، مقطعة أرباع
ربع كوب من الريحان الطازج (معبأ بشكل فضفاض)، مقطع إلى شرائح رفيعة
1/2 حبة خيار مقشرة ومقطعة، راجع ملاحظات الطبخ
1/4 كوب زيتون كالاماتا، منزوع النواة ومقطع
مقبلات: 1/4 كوب بقدونس مفروم
مقبلات اختيارية: جبنة الفيتا المفتتة أو جبن الماعز
التتبيلة: كمية كافية من زيت الزيتون البكر لتغطية الفارو بشكل خفيف، بالإضافة إلى عصير الليمون الطازج حسب الرغبة
ملاحظات كوك: كثيرًا ما أشتري فارو من Trader Joe’s؛ يستغرق طبخه في الماء المغلي المملح 10 دقائق فقط. إذا قمت بشراء علامة تجارية أخرى، فاتبع تعليمات الطبخ الموجودة على العبوة.
أخبرني دومينيكو أنك لا تحتاج إلى إضافة الثوم، لكنه أحب الطبق مع الثوم أكثر. قاموا بتقطيع الخيار باستخدام مقشرة الخضار لإزالة شرائح القشر بالتناوب مع شرائح غير مقشرة.
إرشاد
1. قم بطهي الفارو وفقًا لتوجيهات العبوة (سوف يكون طريًا ومطاطيًا). يصفى في مصفاة ويضاف إليه الملح. السماح لتبرد لدرجة حرارة الغرفة.
2. ضعي الفارو في وعاء متوسط الحجم. أضف الثوم وأرم. أضيفي الطماطم والريحان والخيار والزيتون. رشي كمية كافية من زيت الزيتون البكر لتغطية الفارو عند التقليب. يرش عصير الليمون الطازج حسب الرغبة. الموسم حسب الذوق مع الملح. إرم. تقسم بين الأطباق وتزين بالبقدونس. إذا أردت، يمكنك أيضًا إضافة جبنة الفيتا المفتتة للتزيين.
