هل تريد أن تأكل صحيا؟ استمع إلى جوعك.

في الجزء الثالث من سلسلة مدتها شهر، يقول بيت ويلز والخبراء إن النظام الغذائي الصحي يبدأ بفهم ما يحفزك على تناول الطعام وإبطائه.

إعادة ضبط شهيتك هذا هو المقال الثالث من أصل أربع مقالات كتبها بيت ويلز، والتي تظهر كل يوم اثنين من شهر يناير، ويشرح فيها كيف طور عادات الأكل الصحية. أولاً ركز على تقليل استهلاك السكر، و ثانية على الحفاظ على المواد الغذائية المناسبة مخزنة في المنزل.

بمجرد أن قررت أن أتناول طعامًا أفضل، أصبح لدي فضول بشأن استخدام علم النفس السلوكي لمساعدتي في تغيير عاداتي. ولم يستغرق مني وقتا طويلا لسماع ذلك تناول الطعام بعنايةنهج متجذر في الممارسة البوذية يحاول تصحيح الاختلالات في نظامنا الغذائي من خلال اليقظة الذهنية الهادئة.

وعندما تدرس الأكل الواعي، ستصادف عاجلاً أم آجلاً زبيب التأمل. وقد تم تدريسه في جامعات هارفارد، وبراون، ودوك، ومدارس أخرى. كتب النظام الغذائي أوصي به. رقم ل يوتيوب فيديو يعرض هو – هي.

في تأمل الزبيب، تأكل الزبيب ببطء وبشكل متعمد أكثر مما كنت تعتقد أنه ممكن. أولاً، تنظر إلى الزبيب – انظر حقًا إلى شكله وحجمه ولونه وطياته. ثم ضعي الزبيب بالقرب من أنفك ولاحظي رائحته. الآن، ضع الزبيب في فمك، وتفحصه بلسانك وحنكك للتأكد من ملمسه.

عندما يعتاد فمك على تناول الزبيب تمامًا، يمكنك تناول قطعة منه. توقف وقم بتقييم كيف غيّر هذا الأمور. في هذه المرحلة، يمكنك مضغ الزبيب وابتلاعه في النهاية، مع الانتباه إلى جميع الأحاسيس والنكهات التي تأتي معه، حتى قطع قشر الزبيب التي تلتصق بأسنانك.

بعد 12 عامًا من العمل كناقد للمطاعم في صحيفة التايمز، اعتقدت أنني خبير متمرس في التحليل الحسي المنهجي. ولكن هناك ما هو أكثر من التأمل في الزبيب من المضغ المتقطع. وفي طبعة التمرين في الكتاب “الأكل الواعي” بقلم الدكتور جان شوزين بايز، يُطلب منك الاستماع إلى واحد من سبعة أنواع من الجوع: “جوع العين” عندما تنظر إلى الزبيب، “الجوع في المعدة” عندما يُسمح لك أخيرًا بابتلاعه، “الجوع الخلوي”، وهي الرسالة التي يرسلها جسمك أحيانًا عندما يحتاج إليك أن تأكل بشكل مختلف – مثل تعبئة المزيد من السعرات الحرارية عندما يصبح الطقس أكثر برودة.

عندما قرأته لأول مرة، فكرت: جائع؟ ما علاقة الجوع به؟

عندما كنت أراجع المطاعم، لم أفكر أبدًا في كمية الطعام التي يحتاجها جسدي. ما يهم هو أنه عندما يأتي وقت الوجبة التالية، سأكون جاهزًا. عندما فكرت في شهيتي، أعتقد أنني رأيتها كأداة مفيدة في مكان العمل، مثل ماكينة صنع الإسبريسو في المكتب: لقد جعلت العمل أسهل وأكثر متعة، ولكن يمكنني الاستغناء عنها إذا اضطررت لذلك. لم أكن لأسمح لشيء أساسي مثل جسدي أن يخبرني ماذا آكل، وأين ومتى، ناهيك عن الكمية التي أتناولها.

لقد ساعدني تناول الطعام بانتباه على الاستماع إلى جوعي مرة أخرى. لقد تجاهلت ذلك لفترة طويلة حتى أنني وصلت إلى حد الجوع طوال الوقت. لكن جوعي الحقيقي لم يتوقف أبدًا عن الحديث معي، وكان يحتوي على معلومات مفيدة لأرويها.

خفض مستوى الصوت

هناك صناعات كاملة مخصصة لتفكيك الإشارات التي ترسلها أجسادنا لتخبرنا بما يجب أن نأكله.

تم تصميم عبوات الرقائق بألوان جذابة يمكن أن نراها في محلات السوبر ماركت. تم تصميم شذرات الدجاج لتلبية الرغبة الشديدة. تعمل TikTok وغيرها من وسائل الإعلام الغذائية على زرع بذور أفكار شوكولاتة دبي بالفراولة التي ستغير حياتنا في أذهاننا. أفهم تمامًا سبب اعتماد الكثير من الأشخاص على أدوية GLP-1 أصوات الطعام الهادئة; يمكن أن تكون الضوضاء المحيطة الصادرة عن كل هذه المصادر مزعجة.

الضوضاء جيدة بشكل خاص في إرباكنا لأن إشارات أجسامنا تأتي بأشكال مختلفة. هناك جوع جسدي، وشعور قوي بأن الوقت قد حان لتناول ما يكفي من الطعام. ولكن هناك أيضًا مخادعون يقدمون العواطف على أنها احتياجات. هناك الجوع الملل، والجوع الحزين، والجوع القلق، و(اختصاصي) الجوع في خدمة المماطلة.

تظهر بعض هذه الرغبة الشديدة المفاجئة. إنها شديدة وساحقة في كثير من الأحيان، مثل طفل يعاني من نوبة غضب داخل جمجمتي. وبعد جدال مع الطفل لفترة، لم يهمني أي شيء سوى إيقافه. الدونات هو ثمن صغير يجب دفعه. وكذلك علبة الدوناتس، إذا كان هذا هو ما يتطلبه الأمر.

إن طريقة تحديد أي من هذه الجوعات موجودة على الباب بسيطة: استمع. إن طلب جسدي لتناول وجبة كاملة لا يبدو في الواقع مثل طلب الطفل للكعك.

في بعض الأحيان، يكفي الاعتراف بالرغبة والتخلص منها. لكن في كثير من الأحيان، يتم خلط الجوع المزيف بجرعة أو اثنتين من الجوع الحقيقي. من خلال الاستماع وقدر معين من التجربة والخطأ، بدأت أتعلم متى يمكن إشباع رغبتي بالزيتون أو المخللات (نادرًا، لكنه يحدث ذلك)، ومتى يتطلب الوضع وعاءًا كبيرًا من الفشار (بعد ظهر كل يومين تقريبًا) ومتى يحين وقت إيقاف كل شيء وإعداد العشاء.

سيأتي وقت العشاء في نهاية المطاف، ومن الأفضل أن تكون مبكرًا جدًا بدلاً من أن تكون متأخرًا جدًا. إذا انتظرنا الجوع اليائس وغير العقلاني ليرفع رأسه، فإننا نملأ بطوننا بسرعة وشدة نجدها غير متحضرة في ذئب البراري. أظهرت الدراسات تلو الأخرى أنه كلما تناولنا الطعام بشكل أسرع، كلما تناولنا المزيد من الطعام.

القضاء على الانحرافات

عندما تقوم الدكتورة بايز بتدريس الأفكار الموضحة في “الأكل اليقظ”، فإنها تقترح تناول قضمة واحدة في كل مرة. أو كما تسمي هذه التقنية أحيانًا، ضع تلك الشوكة جانبًا.

قال الدكتور بايز: «الأمر صعب في البداية، لكنك تأكل قطعة ثم تضع أدوات تناول الطعام جانبًا». “ثم تتذوق تلك اللقمة حتى تمضغها وتبتلعها.”

وقالت إن هذا لا يساعدك فقط على تناول الطعام ببطء أكثر، ولكنه يجعل تناول الطعام أكثر متعة. عندما يكون الأمر ممتعًا، فإن الشعور بالرضا يأتي أولاً. ليس عليك الانتظار حتى تتوسع معدتك وتئن.

التركيز هو مبدأ أساسي من الذهن.

ليزا ر.، أستاذ مساعد في التغذية بجامعة نيويورك. يقول يونج، الذي لديه كتاب نصائح حول النظام الغذائي: “لا تأكل أثناء قيامك بشيء آخر”. “ممتلئة أخيرًا، نحيفة أخيرًا” أيديولوجية الأكل الواعي لها تأثير كبير.

يخبر الدكتور يونج القراء بعدم تناول الطعام أثناء الوقوف أو مشاهدة التلفزيون أو العمل. (وهي تسمي هذا “تناول الطعام على المكتب”.) بدلاً من ذلك، تقترح مضغ الطعام جيدًا والانتباه إلى جميع حواسك.

بعض الأطباق تجبرني على التحول إلى سرعة أقل. يستغرق مضغ الجزرة النيئة نفس الوقت تقريبًا الذي تستغرقه قراءة فصل من كتاب “قوس قزح الجاذبية”. معظم السلطات عبارة عن وجبات بطيئة، خاصة عندما تكون جميع مكوناتها مقطعة أو مقطعة إلى أشكال وأحجام مختلفة. قد أصاب بالإغماء أثناء تقطيع الفجل والبصل الأخضر والخيار والبيض المطبوخ جيدًا لإعداد سلطة تعتمد على التايلندي يم ياي. لا تنتهي النشوة تمامًا عندما أحضر الوعاء إلى الطاولة.

يعد تخصيص وقت لتناول الطعام قبل الجلوس إحدى طرق التحكم في ركود الهواء. هناك طريقة أخرى مفيدة، وهذا أمر مدهش، وهي ممارسة الرياضة.

أمشي لمدة ساعة تقريباً يومياً، عادة في الصباح. لا أعرف ما إذا كان ذلك ساعدني على إنقاص الوزن أم لا، لكنني متأكد من أنه صفّى ذهني. عندما أعود من المشي، أستطيع أن أشعر بالدم يتحرك بعيدًا عن مناطق تجمع الطحالب في جسدي باتجاه دماغي. على الأقل، هذا ما تشعر به. بالتأكيد، في الأيام التي أمشي فيها، أتخذ قرارات أكثر عقلانية بشأن وجبة الإفطار.

بالطبع، هناك أيام تأخذني فيها جولاتي إلى متجر معجنات محلي يصنع كعك القرفة الممتاز. لكن عندما آكل كعكة القرفة، أعدك بأنني آكلها بوعي.

وصفة للأكل اليقظ

الفطر والتوفو الأرز اللزج | صلصة الباذنجان الحارة المدخنة | نودلز سوبا مبردة مع صلصة غمس الفاصوليا البيضاء مع زيت الكمون والفلفل الحار | وعاء واحد من السلمون والسمسم والكينوا | شوربة الدجاج بالشعيرية | يخنة الفول السوداني الحار مع الزنجبيل والطماطم وبلح البحر بالكاري الأحمر والبطاطا الحلوة المحمصة تحقق من جميع الوصفات في هذه السلسلة

المزيد من هذه السلسلة

للمتابعة نيويورك تايمز الطبخ على إنستغرام, فيسبوك, يوتيوب, تيكتوك و com.pinterest. احصل على تحديثات منتظمة من New York Times Cooking مع اقتراحات الوصفات ونصائح الطبخ ونصائح التسوق.