كيف جعل بيت ويلز، الناقد السابق لمطعم نيويورك تايمز، مطبخه أكثر صحة

في الجزء الثاني من سلسلة مدتها شهر، يقول بيت ويلز والخبراء إن أسهل طريقة لنظام غذائي أفضل هي أن تحيط نفسك بالأطعمة المناسبة.

إعادة ضبط شهيتك هذه هي المقالة الثانية من بين أربع مقالات كتبها بيت ويلز، والتي تظهر كل يوم اثنين من شهر يناير، حيث يشرح كيف طور عادات الأكل الصحية. أولاً التركيز على تقليل السكر.

في عام 1976، انتقل ديفيد باوي إلى برلين الغربية. كان سيصنع بعضًا من الموسيقى الأكثر أصالة في حياته المهنية هناك، لكن هذا ليس سبب ذهابه إلى هناك. كان يحاول التغلب على الكوكايين الذي سيطر على حياته في لوس أنجلوس، فدمر ذاكرته وتسبب في الهلوسة على مدار الساعة. وقال فيما بعد: “شعرت وكأنني سقطت في رحم الأرض”.

من الواضح أن هناك اختلافات كبيرة بين معاناة إدمان المخدرات الذي يهدد حياته وبين معاناة منتقدي المطاعم الشرهين في الأكل، على الرغم من أن حياتي السابقة ربما كانت هلوسة صريحة في بعض الأحيان. لكن إحدى الطرق التي ساعدتني على استعادة صحتي كانت هي نفس الطريقة التي استخدمها بوي وعدد لا يحصى من الآخرين الذين قرروا أن يصبحوا نظيفين: لقد غيرت بيئتي.

كنت بحاجة إلى تناول معظم وجباتي في مكان ليس مليئًا بالإغراءات وحيث لم يقل أحد أبدًا لا، على الأقل ليس أنا. كان علي أن أستبدل كل العادات التي كانت تقتلني ببطء، بعادات جديدة يمكن أن تبقيني على قيد الحياة. كنت أعلم أن الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي البقاء في المنزل بينما أعلم نفسي كيفية تناول الطعام مرة أخرى.

إذا أردت التنظيف، يجب أن أبدأ من حيث أعيش. أصبحت شقتي برلين الخاصة بي.

السيطرة على السوق

ليزا ر.، أستاذ مساعد في التغذية بجامعة نيويورك واستشاري تغذية. يخبر يونغ العملاء أن نجاح أو فشل أي نظام غذائي يعتمد إلى حد كبير على ما هو موجود في المطبخ.

قال الدكتور يونج: “إن قوة الإرادة مبالغ فيها”. “هذا غير موجود حقًا. ستأكل ما لديك في منزلك. ومن خلال التركيز على الأطعمة الصحية التي يمكنك تضمينها في طبقك، ستأكل المزيد منها ومن ثم ستقطع البسكويت بشكل طبيعي.”

لتحويل منزلي في بروكلين إلى ملاذ يمكنني من خلاله أن أنسى سلوكيات التخريب الذاتي، كان علي أن أنظر على بعد بضعة بنايات إلى المتاجر التي اشتريت منها البقالة.

أصبحت عضوًا منتظمًا في الجمعية التعاونية الغذائية التي انضممت إليها كتجربة أثناء الوباء. كان المتجر صغيرًا ومتناثرًا، وكان يركز على الأرز البني والفاصوليا المجففة. كانت الصناديق المبردة ضعيفة للغاية لدرجة أنها بالكاد تستطيع حفظ السلطات والأعشاب باردة. وفي كل أسبوع، كان يبدو أن جزءًا مختلفًا من الأرضية جاهز للانهيار. لكن الأسعار كانت أقل بكثير من أسعار البقالة التي أسكن فيها، وقد أحدث ذلك فرقًا الآن لأنني كنت أتناول الطعام في المنزل معظم الليالي.

اتضح أن هذا التعاون الصغير المتواضع، مع رائحة باهتة لبلدية السبعينيات، مثالي لأي شخص يحاول إعادة اختراع نظامه الغذائي. إنها مليئة بالأشياء التي أردت تناول المزيد منها. يمتلئ قسم المنتجات الذي تم العمل عليه بكثافة بمجموعات من الخضر وسلال الجذور مثل شبكة تتريس. جدار كامل مليء بصناديق بلاستيكية مملوءة باللوز والبابايا غير المحلاة وغيرها من الفواكه المجففة والبقوليات ذات الألوان المدهشة والحبوب التي تدعوني إلى أخذ طبخي في اتجاهات جديدة: الفونيو والدخن والقطيفة.

إعادة ضبط قائمة التسوق الخاصة بك

• الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والأسود، والدخن، والفونيو، والفارو

• الفاصوليا الجافة, بما في ذلك الفاصوليا الملونة مثل العدس الأحمر وفاصوليا التوت البري

• الفاصوليا والأسماك المعلبة, مثل السردين المعلب والماكريل

• خضار للسلطة والفطور, مثل الخيار والجزر والفجل والطماطم الكرزية

• خضروات ذات مدة صلاحية طويلة للأطباق المطبوخة، مثل القرع الشتوي، والكرنب، والبروكلي

• سلطات وفواكه للفطور, مثل التفاح والمانجو والتوت الأسود والحمضيات

• المكونات الرئيسية الأخرى للوجبات والوجبات الخفيفة سهلة، مثل البيض، وزبدة الجوز، والمكسرات غير المملحة، والحمص

هذه الأشياء ليست بنفس أهمية مخزوني التعاوني. ليس هناك مكان لكعكة الشوكولاتة أو الكعك. لا يوجد ممر للحبوب هنا، فقط بضعة صناديق من دقيق القمح الكامل وبسكويت الشوفان مدفونة بينهما. أمام السجل، حيث تحتوي معظم محلات السوبر ماركت على قطع الحلوى والعلكة، يوجد لدى الجمعية التعاونية طاولة مليئة بالفواكه السوداء الذابلة والمكسرة قليلاً بنصف السعر.

من الأسهل بالنسبة لي أن أمشي عبر سلة من القطط المجانية بدلاً من المساومة على منتجات جيدة تمامًا. ومع ذلك، فإن الكرنب الذابل هو أقرب ما يكون إلى الشراء الاندفاعي في التعاونية. أحاول ألا أذهب للتسوق بمعدة فارغة، فالتاريخ يظهر أن هذا سيؤدي إلى سلة مليئة بكعك عصير التفاح. لا، أنا أطارد الممرات مثل القاتل ذو الدم البارد الذي تشمل أهدافه الكاكي وشاي الزنجبيل. أدخل بقائمة وأحاول الالتزام بها، على الرغم من أنني قد أقوم بحركة سكواتش مغرية تلفت انتباهي إلى خططي.

الآن، بعد انتقاء عناصر العشاء من هذا المتجر مئات المرات، يمكنني الدخول إلى سوبر ماركت كبير ومبهرج ورؤية عظام تعاوني الغذائي مخبأة بداخله. يمكنني أن أذهب مباشرة إلى الفاصوليا البيضاء المعلبة، وأكياس الشعير، وفركتلات الرومانسكو. (وهناك، وجدت ابتكار حساء مشبع ليتحمل فصول الشتاء الباردة في شمال إيطاليا في فريولي.)

وأنا أعرف الممرات التي يجب تجنبها. إنها استراتيجية تُعرف باسم التسوق المحيطي، حيث تعرض معظم محلات السوبر ماركت الأطعمة الأقل معالجة – الخضروات ومنتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية – على طول الجدران الخارجية، بينما تقوم بتكديس Cinnamon Toast Crunch في الممرات الداخلية. من خلال التمسك بالمحيط، يمكنني استخلاص الأشياء الجيدة من بيئة غذائية مليئة بالأفكار السيئة.

برنامج مطبخك

عندما أعود إلى المنزل وبذور الشيا في يدي، لدي بيئة غذائية أخرى يجب تنظيفها – مطبخي. ليس لدي أي أفكار جديدة جذرية حول تخزين الطعام، ولكن لدي بعض الحيل.

• الفواكه التي سوف تنهار بسرعة وتتحول إلى بركة رطبة من العفن، مثل التوت، يجب أن يتم تخزينها على مرأى من الجميع، إما على المنضدة أو على مستوى العين في الثلاجة، حيث سأأتي خلال ساعة أو ساعتين وأفكر، “أوه، التوت!” (يطلق السحرة على هذه البطاقات الإجبارية).

• المنتجات التي يجب أن تبقى صالحة لبضعة أيام يتم تدوينها في قائمة ألصقها على باب الثلاجة، حيث ألقي نظرة عليها في كل مرة أفكر في وجبتي التالية. يتم وضع الفجل والخيار والجزر الصغير الذي سيتم الاحتفاظ به لفترة من الوقت في كيس صغير شفاف في درج الخضروات لإعداد السلطات أو أطباق المقبلات.

• يتم وضع الدخن والفشار والعدس الأحمر والمكونات السائبة الأخرى على رف على باب الفريزر، حتى لا تختفي في التندرا. الفستق والسردين والتمر تملأ خزانة مخزنة. (مع البيض المطبوخ جيداً، يمكن أن يكون السردين والفجل وجبة غداء مريحة).

الغرض من كل هذا النشر الاستراتيجي للموارد هو إحاطة نفسي بوجبات خفيفة غير مدمرة وبعض الوجبات البسيطة والذكية قبل أن أشعر بالجوع فعليًا.

وصفات يمكنك إعدادها باستخدام “إعادة ضبط المطبخ”.

وعاء حبوب البروكلي المحمص مع صلصة النوش Saland-e Nakhod (يخنة الحمص الرائب) نبضات يوميًا سلطة الفاصوليا البيضاء والتونة واللفت نودلز سوبا مع مرق الزنجبيل والزنجبيل المقرمش Frijoles de la Ola | مرق مصر (شوربة العدس الأحمر) سلطة الدخن المحمص مع الخيار والأفوكادو والليمون تعرف على جميع الوصفات في هذه السلسلة

كوربي كومر، المدير التنفيذي برنامج الغذاء والمجتمع في معهد أسبنقالت منظمة غير ربحية تهدف إلى جعل النظم الغذائية أكثر صحة وإنصافًا، إن ما فعلته حتى الآن كان جيدًا بالنسبة لي ولكنه سيكون تحديًا كبيرًا للعديد من الأشخاص. وقال إنه إذا عرضت محلات السوبر ماركت مجموعة أكبر من الأطعمة المغذية، والأقل معالجة، والأسهل في التحضير، وبأسعار معقولة، فسيكون من الأسهل على المواطن الأمريكي العادي أن يأكل بحكمة. ومثل غيره من خبراء التغذية، يعتقد أن أفضل طريقة لمساعدة أعداد كبيرة من الناس على تناول الطعام بشكل أفضل هو اتخاذ إجراءات حكومية للسيطرة على ما يُسمح لمصنعي الأغذية ببيعه.

وفي غضون ذلك، قال إن الأمر يستحق أي جهد تبذله. “إن تغيير بيئة طعامك هو أهم شيء يمكنك القيام به لنفسك.”

المزيد من هذه السلسلة

اقرأ المقال الأول من أربع مقالات كتبها بيت ويلز حول كيفية إعادة ضبط شهيتك.

للمتابعة نيويورك تايمز الطبخ على إنستغرام, فيسبوك, يوتيوب, تيكتوك و com.pinterest, احصل على تحديثات منتظمة من New York Times Cooking مع اقتراحات الوصفات ونصائح الطبخ ونصائح التسوق,